A compaixão nos ajuda a fazer as pazes e a seguir em frente ao mesmo tempo em que gera inteligência emocional e bem-estar. Aproveite os benefícios da bondade-amorosa com esse guia de meditação.

Por Greater Good Science Center | 31 de março de 2016

Tempo necessário:   15 minutos diários.

Como fazer

Esse exercício baseia-se em uma meditação guiada criada pela pesquisadora Emma Seppala, que é diretora de ciências do Centro para Educação e Pesquisa de Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford, além de autora do livro The Happiness Track (“A rota da felicidade”).

Recomendamos ouvir o áudio da meditação guiada que pode ser encontrado no site da Dr. Seppala. Nós fizemos um roteiro para que você mesmo possa fazer a meditação ou ensiná-la aos outros.

Posição do Corpo

Feche os olhos. Sente-se confortavelmente com seus pés apoiados no chão e a coluna ereta. Relaxe o corpo todo. Mantenha os olhos fechados durante todo o exercício de visualização e traga sua atenção para dentro de si. Sem fazer força, nem esforço de concentração; apenas relaxe e gentilmente siga as instruções.

Inspire profundamente. E expire.

Recebendo Bondade-Amorosa

Mantendo os olhos fechados, pense em uma pessoa próxima que te ama muito. Pode ser uma pessoa do passado ou do presente; alguém que ainda esteja na sua vida ou que já se foi; pode ser um mestre ou professor espiritual. Imagine que essa pessoa está ao seu lado direito, enviando amor para você. Essa pessoa está lhe enviando desejos de que você tenha segurança, bem-estar e felicidade. Sinta os desejos calorosos e o amor que vem dessa pessoa em direção a você.

Agora, visualize mentalmente essa mesma pessoa ou uma outra pessoa que tenha uma consideração profunda por você.  Imagine que essa pessoa está ao seu lado esquerdo, enviando-lhe desejos de que você esteja bem, com saúde e feliz. Sinta a bondade e o calor daquela pessoa vindo para você.

Agora, imagine que você está rodeado, por todos os lados, por todas as pessoas que te amam e que te amaram. Visualize todos os seus amigos e pessoas queridas a sua volta. Eles estão lhe enviando desejos de que você tenha felicidade, bem-estar e saúde. Delicie-se nesses calorosos desejos e no amor que vem de todos os lados. Você está cheio, transbordando, de amor e carinho.

Enviando Bondade-Amorosa para Pessoas Queridas.

Agora, traga sua atenção de volta para a pessoa que está ao seu lado direito. Comece a enviar o amor que você sente de volta para aquela pessoa. Você e essa pessoa têm desejos similares. Assim como você, essa pessoa quer ser feliz. Mande todo seu amor e deseje tudo de bom para essa pessoa.

Em silêncio, repita as seguintes frases:

            Que você tenha paz, que seja feliz, que esteja livre de sofrimento.
            Que você tenha paz, que seja feliz, que esteja livre de sofrimento.
            Que você tenha paz, que seja feliz, que esteja livre de sofrimento.

Agora coloque o foco da sua atenção na pessoa ao seu lado esquerdo. Comece direcionando o amor dentro de você para essa pessoa. Mande todo o seu amor e carinho para essa pessoa. Você e essa pessoa são parecidos. Assim como você, essa pessoa quer ter uma vida agradável.

Em silêncio, repita as seguintes frases:

            Assim como desejo para mim, que você esteja em segurança, que você tenha saúde, que você viva em paz e  com felicidade.
            Assim como desejo para mim, que você esteja em segurança, que você tenha saúde, que você viva em paz e  com felicidade.
            Assim como desejo para mim, que você esteja em segurança, que você tenha saúde, que você viva em paz e  com felicidade.

Agora, visualize outra pessoa que você ama. Talvez um parente ou um amigo. Essa pessoa, da mesma forma que você, quer ter uma vida feliz. Mande seus desejos carinhosos para essa pessoa.

Em silêncio, repita as seguintes frases:

             Que sua vida se encha de felicidade, saúde e bem-estar.
             Que sua vida se encha de felicidade, saúde e bem-estar.
             Que sua vida se encha de felicidade, saúde e bem-estar.

Enviando Bondade-Amorosa para Pessoas Neutras

Agora pense em um conhecido seu. Alguém que você não conheça muito bem e que não desperte em você nem um tipo de sentimento em particular. Você e essa pessoa são iguais no desejo de querer ter uma vida feliz.

Mande seus desejos de tudo de bom para o bem-estar dessa pessoa e, em silêncio, repita as seguintes frases:

          Assim como desejo para mim, que você também possa viver em paz e com felicidade.
          Assim como desejo para mim, que você também possa viver em paz e com felicidade.
         Assim como desejo para mim, que você também possa viver em paz e com felicidade.

 Agora, visualize mentalmente um outro conhecido seu que seja neutro para você. Pode ser um vizinho, um colega de trabalho ou alguém que você tem contato, mas que não conhece muito bem. Como você, essa pessoa quer ter alegria e bem-estar na vida.

Deseje tudo de bom para essa pessoa, repetindo, em silêncio, as seguintes frases:

             Que você seja feliz, que tenha saúde e que esteja livre de todo sofrimento.
             Que você seja feliz, que tenha saúde e que esteja livre de todo sofrimento.
             Que você seja feliz, que tenha saúde e que esteja livre de todo sofrimento.

Enviando Bondade-Amorosa para Todos os Seres Vivos

Agora, expanda sua consciência e visualize todo o globo terrestre em sua frente como se fosse uma pequena bola.

Com carinho, envie seus desejos para todos os seres vivos no planeta, que, assim como você, querem ser felizes.

            Assim como desejo para mim, que vocês possam viver em paz, com felicidade e boa saúde.
            Assim como desejo para mim, que vocês possam viver em paz, com felicidade e boa saúde.
            Assim como desejo para mim, que vocês possam viver em paz, com felicidade e boa saúde.

Inspire profundamente. E expire. Outra inspiração profunda e depois solte. Perceba o estado da sua mente e como você se sente depois de ter feito essa meditação.

Quando lhe for conveniente, pode abrir os olhos.

Esse artigo foi adaptado do site Greater Good In Action (“Bem maior em ação”),que foi lançado pelo Greater Good Science Center(“Centro de Ciência do Bem Maior”) da UC Berkeley (Universidade da Califórnia em Berkeley), em colaboração com o HopeLab. Sintetizando centenas de estudos científicos, Greater Good in Action reúne os melhores métodos- baseados em pesquisas- para uma vida mais feliz e com propósito – e os coloca ao alcance de suas mãos em um formato fácil de navegar e de digerir.

*Traduzido do site Mindful.org (http://www.mindful.org/a-loving-kindness-meditation-to-boost-compassion/)